Stare depresivă? În cartea „Spirala ascendentă: Cum folosim neuroștiința pentru a schimba cursul depresiei”, Alex Korb descrie în mod accesibil și convingător ce putem face pentru a depăși stările sau tendințele depresive. Dacă ne imaginăm depresia ca pe o spirală descendentă, Alex Korb, cercetător în neuroștiințe și profesor în cadrul UCLA, ne propune mai multe activități prin care putem crea o spirală ascendentă, către sănătatea emoțională.
Lumina soarelui și natura
1) Ieși la soare cel puțin câteva minute în fiecare zi…
Pentru mine, cel mai rapid și sănătos mod de a mă simți mai bine este să ies în natură, la lumina soarelui. Îmi aranjez programul astfel încât în jumătatea mai rece a anului să pot ieși câteva minute la prânz, când e probabilitatea mai mare de a mă întâlni cu câteva raze de soare. Iar în jumătatea caldă a anului, îmi rezerv câte o pauză de soare dimineața și seara. Ai observat probabil că ești mai bine dispus când este soare afară și mai puțin energic atunci când e înnorat? Lumina soarelui ajută la producerea de serotonină, crește toleranța la durere și ajută la eliberarea melatoninei, hormonul care ne ajută să dormim.
2) Evită lumina artificială puternică după apusul soarelui
Pentru a menține ritmul tău circadian sincronizat, evită becurile puternice după ce se întunecă afară. Vei putea adormi mai ușor, odihnindu-te mai bine și astfel având o stare emoțională mai bună.
Ai grijă de mintea ta
3)Rămâi ancorat în prezent
Pentru a reduce nivelul de anxietate, este important să ne concentrăm atenția asupra lucrurilor care se petrec în prezent, nu asupra lucrurilor care s-ar putea petrece în viitor. Exercițiile de mindfulness pot reduce semnificativ anxietatea și stările depresive.
4) Conștientizează-ți propriile reacții emoționale, fără să te critici pentru ele
O stare depresivă presupune deseori că observăm doar obstacolele, greșelile, eșecurile și posibilitățile ca lucrurile să meargă rău. Pentru a balansa această tendință, este important să devii conștient de propriile reacții și gânduri, chiar și atunci când lucrurile nu decurg așa cum ai vrea. De exemplu, dacă te enervezi pentru că ai prins lumina roșie a semaforului, poți observa („Interesant, m-am enervat că am prins roșu acum, dar când am prins verde data trecută, nu am observat.”). Acest tip de conștientizare este lipsit de critică sau judecată, cu scopul de a te înțelege pe tine mai bine și de a reduce starea depresivă.
5) Amintește-ți lucruri frumoase din trecut
Stările depresive ne fac să ne orientăm atenția către lucrurile dificile din trecut, către problemele din prezent și la probabilitatea de eșec din viitor.Un efort conștient de a te gândi la amintiri plăcute poate contracara această tendință. Scrie-le în jurnal sau pur și simplu, amintește-ți-le în detaliu.
6) Acordă atenție lucrurilor pe care le poți controla
Când avem un sentiment de control asupra lucrurilor care ni se întâmplă, simțim un nivel mai scăzut de anxietate și stres. În loc să te gândești la lucrurile pe care nu le poți controla, crescându-ți astfel anxietatea, concentrează-te asupra lucrurilor pe care le poți controla, pentru a deveni astfel orientat către soluții și capabil să te concentrezi asupra prezentului.
7) Stabilește-ți standarde realiste
Când încercăm să facem totul perfect, putem deveni indeciși sau permanent nemulțumiți de noi înșine, crescând astfel riscul depresiei. Așadar, mai ales în viața de zi cu zi, încearcă să te mulțumești cu rezultate „destul de bune” în loc de „cele mai bune”.
8) Evită catastrofarea
Anxietatea crește atunci când tindem să ne gândim la cele mai rele scenarii posibile. De obicei, catastrofarea pornește de la o îngrijorare moderată (de exemplu, „Oare de ce nu răspunde la telefon prietenul meu?”), în legătură cu care formulăm o presupunere extrem de negativă (de exemplu, „Nu vrea să mai vorbească cu mine.”). Astfel, ajungem să trăim emoții intense (tristețe, panică, singurătate). Cum poți evita catastrofarea? Gândește-te la explicații alternative („Nu răspunde pentru că e ocupat.”) și la posibile soluții pentru scenariul cel mai neplăcut („Dacă nu mai vrea să fim prieteni, voi petrece timpul cu alte persoane.”).
Tehnici de relaxare
9) Respiră adânc
Exercițiile de respirație în care inspirăm și expirăm lent și adânc ajută la calmarea sistemului nervos simpatic (responsabil de reacțiile fiziologice în fața pericolului – fugă sau luptă) și la reducerea stresului.
10) Spală-te cu apă rece pe față
Când te simți extrem de stresat, anxios sau copleșit de emoții negative, un gest simplu ca spălatul feței cu apă rece te poate ajuta să îți încetinești ritmul inimii și să te calmezi.
Creșterea vitalității
11) Ascultă muzică, dansează și cântă
Toate aceste activități ajută la creșterea bunei dispoziții. Când cântăm la un instrument sau ascultăm muzică, întregul sistem limbic (responsabil de reacțiile emoționale) este activat. De aceea, muzica are un efect puternic asupra emoțiilor noastre și poate reduce stresul și tensiunea arterială.
12) Râzi și zâmbește
Majoritatea oamenilor consideră că zâmbim pentru că suntem fericiți, dar studiile arată că și reciproca este adevărată: suntem fericiți pentru că zâmbim. Același lucru este valabil și pentru râs.
13) Implică-te în activități care îți făceau plăcere
Ai o stare depresivă? Fă o listă cu activitățile care îți făceau plăcere în trecut, chiar dacă acum nu ți se mai par la fel de plăcute. Amintește-ți că lipsa de bucurie este temporară și continuă să le faci, chiar dacă nu mai par la fel de distractive ca înainte.
14) Somnul suficient, mișcarea fizică și masajul
Stare depresivă? Fii recunoscător
15) Scrie o scrisoare de mulțumire
Ai o stare depresivă? Gândește-te la o persoană care a fost generoasă cu tine și căreia nu i-ai mulțumit cu adevărat. Scrie-i o scrisoare detaliată de mulțumire, în care să descrii felul în care ți-a schimbat în bine viața.
16) Ține un jurnal al recunoștinței
Scrie în fiecare zi trei lucruri pentru care ești recunoscător și felul în care le-ai obținut.
Luarea deciziilor
17) Ia o decizie și gata
Nu știi ce să alegi și ai o stare depresivă? De multe ori, cu cât avem mai multe opțiuni, cu atât tindem să fim mai îngrijorați. De aceea, dacă ai tendințe anxioase, încearcă să îți limitezi opțiunile și să iei decizii cât mai rapide, când acest lucru e posibil. Vei observa că imediat ce ai luat o decizie, oricât de mică, te vei simți mai bine.
18) Ia o decizie suficient de bună, nu cea mai bună
Când luăm decizii, tindem să ne concentrăm asupra dezavantajelor fiecărei opțiuni, astfel încât niciuna dintre ele nu mai este atrăgătoare. În plus, deseori, nu avem toate informațiile necesare pentru fi în totalitate siguri că am luat decizia cea mai bună. Amintește-ți însă că este preferabil să faci ceva parțial bine decât să nu faci nimic.
19) Acționează pe baza deciziei luate
O decizie fără acțiune este doar un gând. Deși gândurile sunt utile, nu vor avea un impact la fel de puternic asupra activității tale cerebrale. O decizie urmată de acțiune este însă felul în care începem o spirală ascendentă.
20) Concentrează-te asupra valorilor tale
Studiile arată că atunci când ne gândim la valorile noastre morale, nivelul de stres scade. Gândește-te la activitățile care îți aduc cea mai multă împlinire, la reușitele de care ești mândru sau la calitățile pe care ai vrea ca oamenii din jur să le observe la tine.
21) Decide în funcție de ce vrei să obții, nu de ceea ce vrei să eviți
În loc să spui „Nu vreau să am un job plictisitor.”, spune „Vreau să am un job interesant.”. Când ne concentrăm atenția asupra unui scop pozitiv, tindem să nu ne mai concentrăm asupra lucrurilor negative și avem mai multe șanse să ne schimbăm comportamentul în direcția dorită.
22) Decide că vei face o schimbare
A decide să facem o schimbare înseamnă mai mult decât a ne dori să facem o schimbare. Când formulăm schimbarea dorită în termeni specifici, aceasta devine mai ușor de atins. De exemplu, „Am decis să fac mai multă mișcare.” este mai puțin eficient decât „Am decis să merg la sală marți și joi, înainte de a merge la muncă.”
Conectarea cu ceilalți și relațiile sociale
23) Încearcă să petreci timp în prezența altor oameni
Singurătatea poate fi unul dintre simptomele depresiei. Dacă începi să te simți singur și ai o stare depresivă, sunt indicatori că ai nevoie să petreci timp cu alți oameni. Nu este nevoie neapărat să interacționezi cu alte persoane, doar prezența în același spațiu cu ei poate fi de ajutor.
24) Menține relațiile de prietenie
Ai o stare depresivă? Scrie un email, sună și ieși la o plimbare cu oamenii la care ții.
25) Analizează obiectiv respingerile
Deseori, interpretăm atitudinea altor oameni ca fiind una de respingere, când este vorba doar de o presupunere incorectă pe care o facem. Amintește-ți că tindem să interpretăm negativ reacțiile altor oameni atunci când avem stări depresive și că deseori alte explicații, mai puțin grave, sunt posibile.
26) Oferă sau cere o îmbrățișare lungă
Îmbrățișările lungi ajuta la eliberarea oxitocinei, hormon care reduce activitatea amigdalei, centrul din creier activ în stările de anxietate. În lipsa unei persoane pe care să o îmbrățișezi, căldura fizică poate avea un efect asemănător – de aceea ne simțim mai bine când ne învelim cu o pătură groasă și bem un ceai cald.
Mișcarea fizică
27) Fă mișcare fizică împreună cu alte persoane
Când ai o stare depresivă, interacțiunea socială ajută. Presiunea socială te va împiedica să amâni sau să eviți mișcarea fizică. Poți face sport împreună cu prietenii sau poți angaja un antrenor.
28) Gândește-te la lucrurile importante pentru tine
Când asociezi mișcarea fizică cu un scop pe termen lung, este mai ușor să treci cu vederea disconfortul momentan și să obții mai multă satisfacție din activitatea sportivă. Gândește-te care sunt, pe termen lung, beneficiile pe care ți le aduce mișcarea fizică. Poate vrei să fii mai sănătos, să devii mai disciplinat sau să îți îmbunătățești forma fizică.
29)Alege activități sportive ușoare și accesibile
Suntem mult mai dispuși să încercăm o activitate nouă dacă nu ni se pare dificilă. Începe, de exemplu, cu o singură flotare în fiecare dimineață. Dacă simți că ai energie pentru mai multe, continuă.
30) Mersul pe jos și urcatul scărilor
Fă-ți o regulă din a merge pe jos distanțele scurte și din a urca pe scări în loc să iei liftul pentru câteva etaje.
Ce fac în zilele proaste contează mai mult decât ce fac în zilele bune.
Pentru că în zilele mele bune oricum fac ce este important și cu sens pentru mine. Altfel nu ar mai fi zile bune, nu-i așa?
Problema e ce fac în zilele proaste. Cum trec prin provocări. Cum sunt în contact cu emoțiile mele, mai ales când e greu. Cum am compasiune pentru mine când mă judec sau mă îndoiesc de mine. Cum îmi (re)amintesc ce e important pentru mine. Cum mă mobilizez să fac ce are sens pentru mine, deși e greu. Cum aduc mai multă bucurie în viața mea.
Și așa, vin mai multe momente și zile bune.
Acest articol rezonează cu tine? Iată câteva moduri în care îți pot oferi suport:
- prin ședințe de psihoterapie
- prin participarea la diferite workshopuri sau evenimente susținute de mine.
