Somnul odihnitor este esențial pentru starea de bine. Pentru mine, somnul este un subiect sensibil pentru că, în trecut, mi-a dat bătăi de cap. Și în prezent se întâmplă, ca din când în când în perioade mai stresante, să nu am un somn odihnitor. Acum însă, abordez altfel situația. Și privesc povestea mea cu somnul ca pe o experiență uimitoare, fascinantă, care îmi reamintește să mă apropii mai mult de mine cu blândețe, când îmi este greu.
Ce vei afla în continuare:
- Câteva aspecte care pe mine m-au ajutat și mă ajută să am un somn odihnitor.
- Obiceiuri pentru a dormi mai bine: ce poți face în timpul zilei, seara înainte de a adormi și dimineața.
- De ce este important să ai un somn odihnitor
Despre somn: povestea mea cu somnul
Ultimul an al studenției a fost tare-tare greu pentru mine. A fost un an marcat de insomnie, atacuri de panică, gânduri multe și o stare generală proastă.
De departe, cea mai importantă lecție pe care am învățat-o a fost să accept că e (doar) o perioadă în care nu dorm bine și fiu mai blândă cu mine. Am învățat să nu mă mai revolt după o noapte de nesomn. Pentru că nu ajută. Nu ajuta chiar deloc să-mi spun ”De ce nu dorm? Ai să fii praf a doua zi, nu vei putea face nimic! M-a ajutat, în schimb, să mă concentrez cu blândețe pe cum sunt în prezent. Și ce pot face (”Am avut o noapte în care nu m-am odihnit, simt că energia mea este foarte scazută, hai să văd ce pot face astăzi, cu îngăduință și empatie față de mine”).
A fost important pentru mine să mă încurajez să merg mai departe, deși eram la capătul puterilor. Când ai o perioadă mai mare de nesomn, te simți ca după razboi, epuizat, demotivat, fără speranță. Și totuși e nevoie să mergi mai departe. Pe mine m-a ajutat încrederea că la un moment dat voi dormi și eu bine, că noi oamenii suntem construiți astfel încât să putem dormi. M-a ajutat și grija pe care mi-am acordat-o mie: m-am întors spre mine, m-am ascultat, m-am conectat cu mine și am luat decizii poate mai riscante, dar sigur mult mai în acord cu nevoile mele.
De atunci, au trecut 20 ani. Ani buni în care am dormit bine. Am o fetiță de patru ani și pot spune că am trecut bine peste perioada în care ea era bebelușă, iar somnul meu nu a avut de suferit prea mult. Dar ultimul an a fost provocator. Și pentru mine. Probabil și pentru tine. Pentru toată lumea. Au fost în vara anului trecut nopți când nu am dormit suficient, dar a fost mult mai simplu de gestionat: mi-am folosit din abilitățile pe care le-am menționat mai sus. Iar în plus, natura și plimbările împreună cu soțul meu m-au ajutat mult.
Cum blândețea și compasiunea față de mine mă ajută să am un somn odihnitor.
În continuare, las mai jos câteva recomandări despre cum să dormi mai bine. Eu le-am încercat pe toate, important e ca ele să nu fie privite separat, ci ca un mix de bune practici pentru o stare de bine. Te invit să găsești mix-ul potrivit pentru tine.
Somnul odihnitor: recomandări pentru igiena somnului
Cu cât înaintăm în vârstă și cu cât avem mai multe surse de stres, somnul nostru poate avea de suferit, în mare parte pentru că adoptăm obiceiuri nesănătoase. Toate obiceiurile și ritualurile legate de somn sunt reunite sub conceptul de igiena somnului. Când ne formăm o igienă a somnului sănătoasă, ne asigurăm că avem un somn odihnitor.
În timpul zilei
După-amiaza, evită cafeaua, băuturile și alimentele care conțin cofeină.
Pentru a elimina 50% din concentrația cofeinei din corp, este nevoie de 5-7 ore. Așadar, dacă bei o cafea la ora 17, jumătate din cofeina consumată va fi încă activă la ora 22-23, când ar trebui să adormi.
Încearcă să faci mișcare în prima jumătate a zilei, nu seara, înainte de culcare.
Mișcarea fizică este importantă pentru un somn sănătos, dar poate avea un efect de activare a organismului dacă o faci cu mai puțin de 3 ore înainte de ora de culcare.
Evită somnul de după-amiază după ora 15. Somnul odihnitor
Este preferabil să adormi seara mai devreme decât să dormi o oră după-amiază. Poți dormi la amiază doar în cazul în care nu-ți este afectat somnul de noapte.
Încearcă să îți faci timp pentru relaxare în timpul zilei
O plimbare, 10 minute de relaxare sau meditație sau 15 minute de lectură din cartea preferată te pot ajuta să reduci nivelul de stres din timpul zilei, care se face simțit seara, înainte de culcare.
Expune-te la lumina soarelui cel puțin 30 minute în fiecare zi.
Lumina din timpul zilei ajută la reglarea ritmului circadian.
Pune pe hârtie grijile care îți trec prin minte
Majoritatea problemelor legate de somn sunt cauzate de stres. Pui capul pe pernă și gândurile încep să te copleșească: ce s-a întâmplat în timpul zilei, cum ai fi putut reacționa mai bine într-o anumită situație, ce urmează să faci a doua zi etc.. Acest fenomen se întâmplă pentru că majoritatea dintre noi suntem prea ocupați în timpul zilei încât să putem conștientiza ce gândim și ce simțim. Astfel, în primul moment în care încercăm să ne relaxăm, gândurile și emoțiile „ne prind din urmă” și nu ne lasă să dormim. De aceea, o posibilă soluție este să scrii pe hârtie grijile care te copleșesc, într-un moment al zilei. Și apoi, să vezi care din ele sunt în controlul tău (și poți face ceva în privința lor) și care din ele nu țin de tine (și ai nevoie să le lași).
Seara, înainte de a adormi
Acordă atenție felului în care reacționezi dacă nu poți să adormi imediat
O altă sursă a problemelor de somn o reprezintă felul în care reacționăm dacă nu putem adormi imediat. Cu siguranță știi senzația de frustrare, iritare și anxietate care apare atunci când încerci să adormi și nu poți. Cu cât lăsăm această stare să crească, cu atât ne va fi mai greu să adormim. Este important să conștientizezi și să controlezi reacția pe care o ai atunci când nu poți adormi.
Dacă nu adormi în 20 minute, încearcă o activitate calmantă.
Poți citi, asculta muzică relaxantă, medita sau completa un rebus. Este preferabil să nu te concentrezi asupra încercării de a adormi, pentru că astfel îți vei crește frustrarea. O altă abordare este să te gândești că deși nu dormi încă, te odihnești doar stând întins și relaxat în pat. Somnul odihnitor se instalează mai repede.
Încearcă un exercițiu de relaxare sau o baie călduță.
Dacă îți este greu să te relaxezi înainte de culcare, poți încerca un exercițiu de relaxare musculară sau o baie călduță.
Evită mesele bogate și consumul de alcool înainte de culcare. Somnul odihnitor nu apare așa. Deși pare că are un efect relaxant, alcoolul te predispune la treziri repetate sau la dificultatea de a adormi.
Dimineața
Trezește-te în fiecare zi la aproximativ aceeași oră.
Chiar și în weekend, este important să ai un program de somn similar celui din timpul săptămânii, pentru a menține un program de somn regulat.
Gândește-te în fiecare dimineață la lucrurile care te entuziasmează în timpul zilei.
Deseori, tindem să apăsăm butonul de Snooze (și, implicit, să ne dereglăm programul de somn) pentru că nu găsim un motiv de bucurie/entuziasm în ziua care începe.
De ce este important somnul odihnitor
Când nu dormim bine, ne este mai greu să ne concentrăm atenția și să găsim soluții pentru problemele întâmpinate, devenim mai iritabili și pesimiști. Somnul odihnitor este departe de a fi atins. Organizația Mondială a Sănătății arată că în societățile dezvoltate, două treimi dintre adulți nu reușesc să doarmă 8 ore pe noapte, iar efectele pe termen lung sunt dăunătoare în totalitate. Mai puțin de 6-7 ore de somn pe noapte (Matthew Walker, WhyWeSleep) afectează imunitatea și dublează riscul de cancer, crește riscul de Alzheimer și de boli cardiovasculare.
Alte resurse despre somn:
Acest articol rezonează cu tine? Iată câteva moduri în care îți pot oferi suport:
- prin ședințe de psihoterapie
- prin participarea la diferite workshopuri sau evenimente susținute de mine.
